01

运用

波莫多罗技巧

无论你打算学什么，你都想确保投入学习的每一分钟都被充分利用。所以，我们首先要送给你一个最简单、最强大的头脑工具：波莫多罗技巧。

可以运用以下方法来安排你的学习进程。

1.在你即将学习或工作的地方坐下，移除任何可能让你分心的事物。这意味着要确保你的电脑上不会跳出弹窗，手机不会发出提示音，总之，不能出现任何可能让你中断任务的东西。

2.在计时器上设定25分钟。你既可以使用机械计时器或无声数字计时器，也可以使用手机上的计时器或应用程序。

如果你打算用手机计时，请把手机放在眼睛看不到、手够不着的地方，这样你就不会在专注工作时分心了。

3.在这25分钟内，尽可能专注地沉浸在学习或工作中。

如果你走神了（这是在所难免的），只需将你的注意力拉回到手头的任务上即可。大多数事情都可以等上或推迟25分钟再处理。

如果有令人分心的想法出现，让你觉得自己必须对之采取行动，你就把它们写在“待办事项”清单上，等当前的波莫多罗进程结束后再采取行动。

4.在一个波莫多罗进程结束后奖励自己5分钟。听听你最喜欢的歌，闭上眼睛放松一下，散个步，泡杯茶，抱抱你的狗或猫—做任何可以让你的思绪舒适自如地流动的事。

另外，最好不要在这段休息时间中查看手机或电子邮件，稍后我们会详细说明原因。

5.视情况重复上述过程。如果你想学习2个小时，那就可以做4轮专注，每轮之间休息大约5分钟。

如果你在休息结束时很难让自己回到工作中，那就为休息设置一个计时器。

听上去很简单，不是吗？

听上去很简单，不是吗？你可能会想，这么简单的东西怎么可能有用呢？原因就在于波莫多罗技巧抓住了大脑学习的重要特征。

波莫多罗技巧能够分次分段地让你进入注意力高度集中状态，从而训练你的大脑不受干扰地集中注意力。

与看似没完没了的学习进程相比，分次分段地投入短时间的专注学习要容易得多。

当你哪怕只是去想一下自己不喜欢或不想做的事情时，你大脑中的岛叶皮质都会被激活，引起“大脑痛苦”。但是当你集中注意力20分钟后，这种痛苦就会减轻。因此，25分钟是最适合让你进入学习模式的时长。

波莫多罗技巧有很强的灵活性。如果你进入状态，25分钟过去后还想继续，也完全没问题。奖励期的长度也是灵活的，如果你的持续专注时间超过了通常的25分钟，那么奖励期也可以超过5分钟。

只是别忘了，让大脑休息一下是很重要的。一项对时间记录应用程序数据的分析发现，工作效率高的人的平均持续工作时间为52分钟，休息时间为17分钟。

关键在于，当这些超级工作者专注工作时，他们专心致志，而当他们休息时，他们也是真的在休息。

02

别休息期间

使用手机

罗格斯大学商学院的研究表明，使用手机放松不能像其他类型的休息那样有效地让大脑恢复活力。

如果你正好在参加面对面培训或是上课，手机也特别容易分散你的注意力。

一项研究发现，“比起积极使用手机的学生，那些不使用手机的学生在笔记中记下的信息要多出62%，他们能够回忆起更详细的课程信息，并且在多项选择题考试中的得分也高了1.5个等级”。

当你学习时，就算只是把手机放在附近也可能让你分心—只要你的大脑知道手机就在手边，它就始终会去追踪手机。

手机不在身边可能会让你感到焦虑，但研究人员发现，把手机放在自己拿不到的地方只会让你状态更佳。把手机放在背包、公文包或手袋里，甚至放在车中或办公室里，都会让你的注意力大幅提高，连你自己都会感到震惊。

03

别进行

多重任务处理

每当你把注意力转移到一项新任务上时，你就会激活贮存在大脑中的与新任务相关的信息。

然后，当你切换到另一个不同的任务上时，例如，当你查看电子邮件或短信时，你就激活了一组不同的信息。这会留下所谓的“注意力残留”，即来自前一个任务的注意力残余，它意味着你的注意力没有完全集中在新任务上。

频繁的任务转换会让人更容易注意力分散，导致更多的错误，降低工作速度，使写作水平变得更糟，削弱学习效果，并会导致遗忘。

密歇根大学的研究人员在一项研究中发现，如果实验参与者不断切换任务，而不是等完成一项任务后再转移到下一项任务上，其认知表现会下降30%～40%。

这也是波莫多罗技巧的部分魔力所在——它让你可以专注于一个任务，避开可能导致多重任务处理的干扰事项。

04

建立一个

没有分心事物的环境

偶尔偷看一眼令人分心的东西是一回事，但要想避免注意力不断被吸引到与手头任务完全无关的地方，你需要找到一个学习场所，在那里，让人分心的事物已被消除或最小化了。

专家建议，避免在朋友或同事进行社交的场所中学习，例如宿舍、餐厅，因为那种地方会有太多的干扰。安静的图书馆或一个与外界隔离的地方是最理想的。

如果你必须在嘈杂的环境中工作，那么耳塞、耳罩或降噪耳机是非常有用的。头戴式耳机的好处在于，它还能向他人发送“请勿打扰”的信号。

一些最糟糕的干扰来自你的电脑和手机收到的通知，因为人们特别可能抑制不住查看它们的冲动。

一项研究显示，当短消息应用程序处于开启状态时，人们平均每隔35秒就会查看一次新消息。

你需要全面检查各种设备上的通知设置并禁用声音、视觉和振动提示。“勿扰”模式或许会有所帮助。

据说，早在19世纪中期，小说《悲惨世界》和《巴黎圣母院》的作者维克多·雨果曾让仆人把他赤身裸体地锁在书房里，只留下纸和笔，以防自己受到让人分心的事物的诱惑。（我们不禁猜想，要不是这样的话，他那些巨著的篇幅本该再短一些。）

我们身边总是存在着很多让人分心的事物，而我们的任务就是找到适合自己的最佳方法来对抗它们。

05

为不可避免的中断

制订随时重启任务的计划

如果你被难以回避的人或事打断了，可以花几秒钟时间在脑海中记下你当前的任务进度，以及你将如何重启任务。

这其实很简单，比如，你只需记住你读到了当前页面的四分之三处，当你处理完打断你的事物时，你再从那个地方继续读下去就好。

这种随时重启任务的计划能减少干扰新任务的注意力残留。为什么？

因为它提供了大脑所需要的终止信号，哪怕这种终止只是暂时的。一种暂时的完成感可以让你完全投入到临时插入的新任务中，甚至可以让你之后更轻松地重启原先的任务。

06

频繁进行

短暂休息

我们在前面提到过，在波莫多罗技巧中，让大脑休息这一环节是非常重要的。

太长时间的专注会导致大脑没时间把你正在学习的新事物转移到长时记忆中，你的学习效率会因此而降低。

此外，当你长时间使用大脑的特定区域时，它们可能会变得疲劳。尽管研究人员仍不知道原因所在，但他们认为，正如肌肉会因为运动而疲劳，大脑也会因为使用而疲劳，产生所谓的“认知衰竭”。

让精神彻底放松的短暂休息（5～10分钟）——不上网，不发短信，不看书，什么都不做，是最有利于巩固刚刚学到的东西的，因为新信息可以在不受干扰的情况下在大脑中扎根。

也就是说，如果你想小睡一会儿或者干脆什么都不做，这并不是在偷懒，相反，你是在提高自己的效率。

在休息时做一些身体活动，比如散步或是慢跑，或者哪怕只是起身泡杯茶，都是非常有益的。

在休息时稍微活动一下会很有好处，部分原因可能在于这时候你不会思虑过度。另一个原因是，运动锻炼本身对学习过程是有帮助的，我们在后面会进一步阐释这个问题。

07

音乐

冥想和瑜伽

对大多数人来说，听音乐似乎会降低学习速度，尤其是在学习数学时。

你可能觉得边听音乐边学习感觉更好，而且可以学习更长时间，但这只是因为当你听音乐时，你的一部分注意力在跟着音乐走，所以你并没有在全力以赴地学习。

由于你会在工作和调整播放列表之间来回切换，因此听音乐也会导致多重任务处理。如果你的学习难以取得进展，那么我们就要建议你远离音乐了。

关于冥想，一直被认为是有利于培养专注力的。

总的来说，冥想一般分为两种类型，一种是注意聚焦冥想，例如曼陀罗冥想；另一种是开放式监控冥想，例如正念。

曼陀罗冥想可以作为一种更为直接的培养专注力的练习，不过其效果通常要在数周或数月后才能显现。开放式监控冥想可以通过改善情绪来间接加强认知。这里存在一个挑战，即过去许多关于冥想的研究并未遵循正确的科学程序，因此人们还需要展开更多研究。

一些初步现象表明，瑜伽也可能对认知产生积极影响，并可能改善大脑发散模式中在想法间建立联系的能力。但是，对瑜伽效果的研究仍处于比冥想研究更为初级的阶段，因此很难得出确切结论。

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